拉伸活动的常见认识误区

中部战区陆军某炮兵团卫生队队长 张学东

　　拉伸是跑前准备活动和跑后整理活动的重要组成部分。正确的拉伸方法不仅可以预防训练伤，也能够有效缓解运动后肌肉紧张，增进肌肉与肌腱的修复。但是需要战友们注意的是，错误的拉伸方法非但起不到相应的效果，还会影响训练状态，甚至对身体造成损伤。

　　在此，为了帮助战友们正确进行拉伸活动，就拉伸常见的几个误区进行澄清。

　　误区一：疼痛感越强烈，拉伸效果越明显

　　拉伸过程中，部分战友认为拉伸方法越剧烈、疼痛感越强烈，拉伸效果越明显。然而，拉伸并不是越痛越好，当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，这是为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而产生的本能反应。这种情况下，仍然进行拉伸则会导致肌肉紧张加剧，甚至拉伤肌肉、撕裂肌腱。此外，运动过后肌体本身存在一定程度的劳损，过度拉伸只会加剧这些劳损，甚至产生训练伤。因此，正确的拉伸强度应该是身体肌肉感觉到紧张，但不会感觉到疼痛，这样能够有效避免过度拉伸，防止组织损伤。

　　误区二：弹性拉伸越多，肌肉拉长效果越明显

　　弹性拉伸是利用快速、有弹性的动作作用于靶肌肉，从而达到拉长肌肉的目的。为了增强肌肉拉长效果，有的战友利用坐位体前屈进行拉伸时，采用前后摆动的方式，让手反复触摸更远的位置。他们认为弹性拉伸越多，肌肉拉长效果越明显。其实，由于骨骼上肌肉的起止点是固定的，弹性拉伸只能帮助长期紧张的肌肉恢复到原来的状态，在此情况下，继续尝试过多弹性拉伸，对于拉长肌肉效果微乎其微，反而会造成组织劳损，甚至拉伤肌肉与肌腱。

　　误区三：跑前静态拉伸越多，运动状态越好

　　所谓静态拉伸，是指一段时间固定某一拉伸姿势的拉伸方法。考核前，部分战友为了取得好成绩，进行大量静态拉伸，以促使身体尽快进入运动状态。他们往往认为跑前静态拉伸越多，运动状态越好，其实不然。美国运动专家卡罗尔进行了大量跑步对比实验后发现，跑前进行大量静态拉伸的运动员需要花费更多的力气去达到平时的步幅与步频，这显著降低了跑步的经济性。一般而言，大幅度静态拉伸可以放在跑后进行，每个动作做20到30秒，也可以依据身体反应逐步延长时间，一般重复2到4组即可达到相应的效果。

　　误区四：跑步只要拉伸下肢，无需拉伸其他部位

　　跑步是下肢、躯干、手臂等身体各个部位协调运动的过程。平日的训练中，很多战友认为跑步主要靠腿部发力，身体其他部位发挥作用较少，因此运动前通常只针对下肢进行拉伸，忽略了其他身体部位的拉伸，这容易导致运动过程中其他部位的损伤。正确的做法是，除去拉伸下肢外，还应对脖颈、躯干、上肢、臀部等部位进行拉伸，这样能够有效防止训练伤的发生。

　　最后需要提醒注意的是，许多战友拉伸时习惯屏住呼吸，这会引起肌肉紧张而达不到相应的拉伸效果，同时肌体也会积聚乳酸，这都不利于跑后身体的恢复与再生。因此，战友们在拉伸过程中应增加呼吸的深度，以放松肌肉，加快血液流动，促进营养物质和氧气的运输。

　　(王 强、王锡圣整理)